Абетка раціонального харчування
Абетка раціонального харчування
Здоров'я і харчування
Щоб бути спритним і витривалим, добре вчитися, щоб працювати і відпочивати — потрібно їсти. Не можна обійтися без їжі. Вона дає енергію для життя. А ще їжа допомагає тобі рости. Все, що ти з'їдаєш, органи травлення переробляють і перетворюють на будівельний матеріал для кісток і м'язів.
Чи знаєте ви, що не потрібно їсти багато солоних і копчених продуктів? Дитячому організму вони не корисні.
М'ясо, риба, молочні продукти, овочі і фрукти — корисні для здоров'я. Наприклад, у моркві є вітамін, потрібний для зору. Дуже корисні яблука.
А ось солодощі — цукерки, шоколад, тістечка — слід їсти якнайменше. Надлишок цукру призводить до ожиріння, від солодкого руйнуються зуби, з'являються висипання на шкірі.
Запам'ятай правила повноцінного харчування:
- Правильно вибирай їжу на сніданок, обід, підвечірок, вечерю.
- Їж через 4 години в один і той самий час.
- Ніколи не запивай гарячу їжу холодним соком або молоком.
- Відкушуй маленькі шматочки.
- Їж зосереджено, добре пережовуй їжу.
- Вечеряй за 1,5-2 години до сну.
Харчові джерела вітамінів та мінеральних речовин
| Компоненти харчування | Харчові джерела вітамінів та мінеральних речовин |
| Біотин | Печінка, яєчний жовток, овес, овочі, горіхи, пророщене зерно |
| Вітамін А (ретинол) | Риб`ячий жир, печінка, нирки, молоко, масло, сир, яйця, маргарин, зелені листкові овочі, жовті та червоні фрукти й овочі (зокрема абрикоси, морква, помідори) |
| Вітамін В1 (тіамін) | Свинина, бекон, печінка, нирки, продукти із цілого зерна, дріжджі, соя, риба, зелені овочі (зокрема горошок), картопля |
| Вітамін В12 (ціанкобаламін) | Печінка, м`ясо, яйця, дріжджовий екстракт, молочні продукти, риба. У рослинній їжі відсутній |
| Вітамін В2 (рибофлавін) | Клітковина, печінка, дріжджі, зернові зародки, м`ясо, соя, яйця, овочі, горіхи, молочні продукти (зокрема сир) |
| Вітамін В3 (ніацин) | Печінка, пісне м`ясо, продукти із цілого зерна, овочі (зелений перець, горошок, картопля тошо), риба, дріжджі, арахіс, сир, яйця |
| Вітамін В5 (пантотенова кислота) | Більшість продуктів, як – от: м`ясо, зернові продукти (зокрема з висівками, темний рис), овочі, дріжджі, яйця, горіхи |
| Вітамін В6 (піридоксин) | М`ясо, яйця, риба, хліб, зелені овочі (зокрема капуста), дріжджі, пророщене зерно та продукти з борошна з висівками, молоко |
| Вітамін Д (кальциферол) | Масло, маргарин, яйця, риб`ячий жир, жирна риба |
| Вітамін Е (токофкрол) | Насіння, зелені листкові овочі, горіхи, хліб із висівками, маргарин, крупи, яєчний жовток, рослинна олія, пророщене зерно |
| Вітамін К | Зелені овочі, соя, печінка, рослинна олія, крупи, фрукти, горіхи |
| Вітамін С (аскорбінова кислота) | Чорна смородина, шипшина, солодкий перець, апельсини, лимони, помідори |
| Залізо | М`ясо, печінка, нирки, яйця, квасоля, сочевиця, шпинат, курага, дріжджі, інжир, чорнослив, крупи, горіхи, какао, патока |
| Йод | Морепродукти, печінка тріски, фрукти, овочі. Йодовані добавки містяться також у деяких сортах кухонної солі |
| Калій | Крупи, фрукти і фруктові соки, овочі, горіхи, м`ясо |
| Кальцій | Молоко, йогурт, сир, м`ясо, крупи (зокрема вівсяна), риба (зокрема сардини), зелені овочі (крес-салат, шпинат тощо), кунжут, горіхи |
| Лецитин (холін та інозитол) | Яєчний жовток, печінка, нирки, продукти із цілого зерна, овес, горох і боби, горіхи, пророщене зерно |
| Магній | Зелені овочі (крім шпинату), хліб, молоко, яйця, арахіс, соя, кунжут, ціле зерно |
| Марганець | Листкові овочі, боби, горох, ананаси, продукти із цілого зерна, яєчний жовток, горіхи, насіння, чай, кава |
| Мідь | Зелені овочі, печінка, молюски, продукти із цілого зерна, сухофрукти, миндаль |
| Сірка | Яйця, м`ясо, риба, молоко, крупи. міститься у всіх білках |
| Фолієва кислота | Печінка, зелені овочі, бобові, хліб, банани, продукти із цілого зерна, дріжджі |
| Фтор | Чай, морська риба |
| Цинк | М`ясо, продукти із цілого зерна, бобові |
10 найшкідливіших продуктів харчування
1. Жувальні цукерки, пастила, «мейбони», «чупа-чупси». Мало того, що цукор псує зубну емаль, хімічні добавки і фарбники, які містяться в подібних продуктах у величезних кількостях, завдають удару по всьому організму.
2. Чіпси, як кукурудзяні, так і картопляні, - дуже шкідливі для організму. Чіпси – це ніщо інше, як суміш вуглеводів і жиру, в оболонці фарбників і замінників смаку. Нічого хорошого не принесе поїдання картоплі-фрі.
3. Солодкі газовані напої – коктейль з цукру, хімії і газів прискорює розподіл по організму токсинів. Кока-кола, наприклад, чудовий засіб від вапняного накипу і іржі. Газовані солодкі напої шкідливі і високою концентрацією цукру – в еквіваленті чотири-п'ять чайних ложок, розбавлених в стакані води. Тому, угамувавши спрагу такою газованою водою, ви вже через п'ять хвилин знову захочете пити.
4. Шоколадні батончики. Хоча в чистому виді какао вельми корисне, в шоколадних плитках, які поступають до нас у продаж чисте какао міститься в мінімальних кількостях. Корисний плід хімічними добавками, генетично модифікованими продуктами, фарбниками і ароматизаторами.
5. Сосиски і ковбаси. М'ясні делікатеси містять так звані приховані жири (свиняча шкірка, сало, нутряний жир), все це вуалюється ароматизаторами і замінниками смаків. Багато виробників м'ясних виробів використовують трансгени. Так сосиски, сардельки, ковбаси на 80 % (!) складаються з трансгенної сої. Деякі замінники смаку і зовсім визнані канцерогенними.
6. Жирне м'ясо сприяє утворенню бляшок холестеринів на судинах, що прискорює старіння організму, веде до виникнення серцево-судинних захворювань.
7. Майонез містить величезну кількість жирів і вуглеводів, а також фарбників, підсолоджувачів, замінників. До шкідливих продуктів належить не тільки майонез, але і кетчуп, різні соуси і заправки, в широкому асортименті представлені на прилавках наших магазинів. Вся річ у тому, що саме в цих продуктах натуральних компонентів менше всього. А можливі наслідки споживання «смачної хімії» навіть не досліджені до кінця.
8. Локшина швидкого приготування представляється нам сьогоденням дивом. Смачна, поживна, а головне – не вимагає часу. Але над «дивом» свого часу довго попрацювали хіміки, нічого не залишивши з натуральної муки.
9. Сіль знижує тиск, порушує cоле-кисловий баланс в організмі, сприяє скупченню токсинів. І хоча повністю відмовлятися від солі медики не рекомендують, скоротити кількість соленостів в своєму раціоні все-таки варто.
10. Алкоголь навіть в мінімальних кількостях заважає засвоєнню вітамінів. Окрім цього – завдає удару по системі травлення. А ще, спиртомісткі продукти – рекордсмени по кількості калорій.
